ผู้สูงอายุ กับการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

การดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าการดูแลเรื่องอาหาร การพักผ่อนโดยไม่ต้องมีภารกิจใด ๆ ถือเป็นแนวทางการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ แต่ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว หรือมีโอกาสได้พบปะพูดคุยและทำกิจกรรมร่วมกันของคนที่อยู่ในวัยเดียวกัน คือการดูแลคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุที่ถูกต้อง 

การดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ ด้วยการออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุ เป็นช่วงวัยที่มีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในทุก ๆ ด้าน ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และเป็นการเปลี่ยนแปลงในทางเสื่อมถอย เช่น มีปัญหาด้านข้อเข่า กระดูกเสื่อม หรือภาวะเจ็บป่วยจากโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ การมีปัญหาสุขภาพส่งผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้วิตกกังวล หงุดหงิดง่าย และบางคนอาจมีภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นกิจกรรมที่สร้างความสนุกเพลิดเพลิน ได้พบปะพูดคุยกับคนที่อยู่ในวัยเดียวกัน และยังเป็นการดูแลสุขภาพที่ได้ประโยชน์ในด้านต่าง ๆ เช่น

1. ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก
2. ทำให้กล้ามเนื้อกระชับไม่หย่อนคล้อย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกับร่างกาย
3. การออกกำลังกายในลักษณะที่เหมาะสม ยังช่วยเกี่ยวกับการทรงตัว เช่น การเล่นโยคะแบบง่าย ๆ หรือการรำมวยจีน 
4. ช่วยให้การทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

1. การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ควรออกกำลังอย่างต่อเนื่องนาน 30-45 นาที แต่ควรเริ่มจากเวลาน้อย ๆ ไปก่อนแล้วค่อยเพิ่มเวลาการออกกำลังกายตามที่กำหนด
2. การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ควรเน้นที่ให้ความเพลิดเพลินหรือทำให้รู้สึกสนุกสนานไปกับการออกกำลังกาย โดยเลือกรูปแบบกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
3. การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ คล่องแคล่ว การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที โดยการเดินช้า ๆ การแกว่งแขน แกว่งขา หรือทำท่ากายบริหารแบบง่าย ๆ
4. ผู้สูงอายุควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับสุขภาพของตนเอง หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาหรือขอคำแนะนำจากแพทย์
5. เลือกสวมใส่เสื้อผ้าหรือสวมรองเท้าที่เหมาะสมคล่องแคล่ว เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่เกิดจากการออกกำลัง

กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ ผลดีของการออกกำลังกาย คือลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเบาหวานหรือบรรเทาความรุนแรงของโรคได้ กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ มีหลายวิธี เช่น 

1. การเดิน อาจเป็นการเดินช้า ๆ ให้ได้ระยะทางหรือเวลาตามที่กำหนดไว้ อาจเริ่มจากระยะสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง การดินนอกจากเป็นการอบอุ่นร่างกายแล้ว เมื่อเริ่มเดินให้เร็วขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยหรือชีพจรเต้นเร็ว จึงค่อย ๆ สลับด้วยการเดินช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย การเดินยังเป็นการเพิ่มสมรรถภาพให้ปอดและหัวใจอีกด้วย
2. การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจเป็นการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย เช่น การปั่นจักรยานอยู่กับที่ โดยเริ่มจากช้า ๆ แล้วเพิ่มความเร็วและแรงขึ้น จนรู้สีกชีพจรเต้นเร็วจึงค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นการปั่นช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย
3. การใช้ท่าบริหาร การออกกำลังกายของผู้สูงอายุด้วยวิธีนี้เน้นการเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นหลัก เช่น การบริหารคอด้วยท่าก้มเงย เอียงหมุนคอ การบริหารแขนโดยการเหยียดแขนกางและหุบแขนหมุนเข้าหรือหมุนออก  การบริหารลำตัวด้วยการก้มเงย เอียงด้านข้าง และหมุนตัว ข้อควรระวังสำหรับท่าบริหารไม่ควรเร็วเกินไป เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บฉีกขาดของกล้ามเนื้อข้อต่อต่าง ๆ ได้
4. การออกกำลังกายโดยการรำมวยจีน การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
5. การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น กระบอง หรือการออกกำลังกายโดยเครื่องออกกำลังกายที่มีทั้งเครื่องออกกำลังกายกลางแจ้งและในร่ม

ข้อพึงระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

1. ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากหรือกิจกรรมที่ไม่คุ้นเคย
2. ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนักไปที่ข้อเข่า เช่น การวิ่งหรือกิจกรรมการเต้นแอโรบิก
3. ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงแดดร้อนจัด เพราะอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำจากเหงื่อ ทำให้อ่อนเพลียหรือเป็นลมได้ง่าย
4. ผู้สูงอายุ ควรฝึกปฏิบัติให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวัน
5. ขณะออกกำลังกาย หากมีอการผิดปกติ เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก อ่อนเพลียมากผิดปกติ ให้หยุดออกกำลังกายและรีบไปพบแพทย์ทันที

ผู้สูงอายุกับการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญ หากเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม และทำเป็นประจำจนกลายเป็นกิจกรรมหนึ่งในชีวิตประจำวันจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง และยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆได้ ช่วยให้สุขภาพจิตดี รู้สึกผ่อนคลาย รวมทั้งได้พบปะสังสรรค์หรือทำกิจกรรมร่วมกับคนในช่วงวัยเดียวกัน ป้องกันภาวะซึมเศร้า ทำให้เห็นคุณค่าในตนเองและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น