รู้ทัน คุณและโทษของโซเดียมในเครื่องปรุงรส

เครื่องปรุงรส คือตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อย และในแต่ละเมนูอาหารยังใช้เครื่องปรุงรสหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสปรุงรสต่าง ๆ ที่อาจใช้มากกว่า 2 หรือ 3 ชนิด ซึ่งเครื่องปรุงรสส่วนใหญ่มีรสเค็มจากโซเดียม ในขณะที่ร่างกายของคนเราต้องจำกัดรสเต็มหรือกินเค็มในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ บทความนี้เราจะมาทำความรู้จักโซเดียมในเครื่องปรุงรสว่ามีคุณและโทษอย่างไร

รู้จักโซเดียม และความสำคัญที่มีต่อร่างกาย

โซเดียม คือ เกลือแร่หรือเกลือแกงประกอบด้วยสารอาหารสำคัญ 2 ชนิดได้แก่ โซเดียมกับคลอไรด์ เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ความสำคัญของโซเดียมหรือเกลือแกง มีหน้าที่ช่วยควบคุมของเหลวในร่างกายให้มีความสมดุล ทำให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ ช่วยให้การทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อรวมทั้งการดูดซึมสารอาหารในไตและในลำไส้เล็ก ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ 

แหล่งอาหารที่มีโซเดียม

1. อาหารจากธรรมชาติ ประเภท ผักหรือผลไม้ทุกชนิดรวมทั้งเนื้อสัตว์ และยังเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ต้องปรุงแต่งรสชาติแต่ร่างกายสามารถได้รับโซเดียมอย่างเพียงพอ
2. เครื่องปรุงต่าง ๆ ที่ผลิตขึ้นมาเพื่อใช้สำหรับเพิ่มรสชาติของอาหารซึ่งจะมีส่วนประกอบของโซเดียมที่ได้จากการสังเคราะห์ขึ้นมา ประเภทของเครื่องปรุง เช่น ผงปรุงรส กะปิ น้ำปลา ซอสปรุงรสสูตรต่าง ๆ น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว ซอสพริก เต้าเจี้ยว ซุปก้อน หรืออื่น ๆ
3. อาหารแปรรรูปต่าง ๆ ล้วนเป็นแหล่งโซเดียม ไม่ว่าจะเป็นการหมัก  ดอง หรือตากแห้ง  กระบวนการถนอมอาหารเหล่านี้จะมีทั้งการปรุงรสชาติและการเพิ่มความเค็ม
4. อาหารกึ่งสำเร็จรูป  รวมทั้งอาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กคัพ ซุปซอง หรือ อาหารปรุงเสร็จแช่แข็งพร้อมรับประทาน   อาหารกลุ่มนี้ ถือว่ามีการเติมโซเดียมลงไปเป็นจำนวนมากเพื่อทำถนอมอาหาร
5. อาหารถุงปรุงสำเร็จ ที่ปรุงขายพร้อมทาน มีรายงานว่าอาหารประเภทนี้มีปริมาณโซเดียม เฉลี่ยต่อถุง 815-3,527 มิลลิกรัม เช่น ไข่พะโล้ แพงไตปลา  คั่วกลิ้ง ส่วนอาหารจานเดียว จะมีปริมาณโซเดียม 1,000 – 2,000 มิลลิกรัมต่อหนึ่งจาน หรือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
6. อาหารว่างประเภทขนมกรุบกรอบ มักจะมีปริมาณโซเดียมอยู่มาก ทำให้ปัจจุบันมีการใช้ฉลากหวาน มัน เค็ม หรือ ฉลาก GDA มาคอยกำกับและเตือนว่าควรบริโภคแค่ไหน  เช่น คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง ควรแบ่งรับประทาน 3 ครั้ง
7. เครื่องดื่มประเภทน้ำผลไม้ พบว่าผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง มีการเติมสารกันบูด หรือโซเดียมเบนโซเอต  ลงไปด้วย ทำให้ผู้บริโภคได้โซเดียมไปด้วย

ผลของโซเดียมที่มีต่อสุขภาพ  

ความต้องการในการบริโภคโซเดียมในแต่ละวันพบว่า ในวัยผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวันหรือประมาณมื้อละไม่เกิน 600 มิลลิกรัม ซึ่งหากเป็นเกลือก็ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาหรือน้ำปลาไม่เกิน 5 ช้อนชา สำหรับเด็กไม่ควรบริโภคเกิน 1900 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัยแล้ว หากได้รับโซเดียมมากจนมีปริมาณโซเดียมในเลือดสูงเกินไปหรือโซเดียมในร่างกายไม่สมดุล จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้

1. ส่งผลให้รู้สึกกระหายน้ำมากกว่าปกติ เกิดอาการอ่อนเพลียหรือชักเกร็ง ปัสสาวะน้อยผิดปกติ ง่วงซึม หงุดหงิดง่าย หายใจเร็ว คลื่นไส้ อาเจียน หากเกิดในทารกมักทำให้ร้องไห้งอแง หงุดหงิด กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ 
2.  หากร่างกายได้รับโซเดียมเกินความต้องการในแต่ละวัน เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคไต ความดันโลหิตสูง ปริมาณที่เหมาะสมควรได้รับไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 10 % ลดโรคหลอดเลือดอุดตันได้ 13 % ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตและโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย 

ข้อแนะนำในการลดบริโภคโซเดียม

การบริโภคอาหารที่ได้จากธรรมชาติและจากการปรุงแต่งเพื่อเพิ่มรสชาติในอาหารแต่ละอย่าง ล้วนมีโซเดียมอยู่แล้วทั้งสิ้น ข้อแนะนำในการบริโภคอาหารเพื่อลดปริมาณโซเดียมในแต่วันควรปฏิบัติ ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงหรือลดการใช้เครื่องปรุงรสต่าง ๆ เช่น น้ำปลา ซีอิ้ว น้ำมันหอย และเครื่องปรุงรสอื่นโดยค่อย ๆ ปรับเพื่อให้เกิดความความเคยชิน
2. ใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติทดแทน เพราะมีโซเดียมน้อยและยังได้อาหารที่มีรสชาติอร่อยช่วยให้เจริญอาหารมากขึ้นได้ เช่น มะนาว พริก หากเป็นน้ำผัก ผลไม้ก็ควรกินแบบธรรมชาติไม่ใช่แบบแปรรูปจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
3. เลือกบริโภคอาหารสดเพิ่มขึ้น และลดอาหารแปรรูปหรืออาหารปรุงสำเร็จให้น้อยลง
4. ปรับพฤติกรรมลดการกินอาหารรสจัด โดยไม่ต้องจิ้ม ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอส น้ำจิ้ม พริกเกลือ น้ำปลาหวาน อาจาด และน้ำพริก
5. ปรับพฤติกรรมการกิน ลดการเติมเครื่องปรุง หรือชิมก่อนเติมเครื่องปรุงเสมอ

การรับประทานอาหารจากธรรมชาติ ประเภทผักผลไม้ รวมทั้งอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ การลดปริมาณการบริโภคโซเดียม ก็เพียงเลี่ยงการบริโภคอาหารหมักดอง อาหารรสเค็มจัด อาหารแปรรูป พยายามบริโภคอาหารที่ได้จากธรรมชาติไม่ปรุงรสจัด เท่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคไต  โรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่มีปัจจัยมาจากสารอาหารเหล่านี้ได้แล้ว